Hướng dẫn cách tập Squat đúng cách cho vòng 3 căng tròn săn chắc tự nhiên

Tập Squat là gì? Các bài tập Squat đơn giản cho vòng 3 siêu hấp dẫn

tập squat

Tập squat là một trong những bài tập vô cùng quen thuộc của giới Gymer, đây là bài tập dành cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình để có thể sở hữu một vòng 3 quyến rũ với những đường cong tuyệt vời trên cơ thể và đồng thời giúp cho đôi chân của bạn ngày càng trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Tuy nhiên hãy chắc chắn rằng trước khi bước vào tập luyện bạn phải nắm rõ những kiến thức về tập squat đã nhé.

Tập Squat là gì?

tập squat là gì

Hiểu một cách đơn giản thì Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Squat tác động nhiều đến các nhóm cơ ở vùng mông, đùi và hông, giúp cho các bộ phận này phát triển và trở nên săn chắc tự nhiên.

Với các bài tập Squat, các bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà, văn phòng làm việc hoặc bất kì nơi đâu mà bạn muốn chứ không nhất thiết phải tập luyện tại phòng tập thể hình.

Trong giới Gymer thì Squat được xem là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ vì những động tác squat tuy rất đơn giản nhưng hiệu quả mà chúng mang tới lại vô cùng lớn. Các bạn có thể tìm hiểu sâu hơn về những tác dụng và lợi ích mà các bài tập squat mang lại cho người tập trong phần bài viết ngay dưới đây.

Lợi ích của việc tập Squat

lợi ích của việc tập squat

Việc tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại cho bạn những lợi ích cơ bản như sau:

Sở hữu vòng 3 gợi cảm và quyến rũ

Việc liên tục thực hiện những động tác đứng lên, ngồi xuống sẽ giúp tác động đến cơ mông và cơ đùi, giúp 2 bộ phận này của bạn trở nên căng mọng và săn chắc tự nhiên.

Đánh tan mỡ thừa

Tập Squat sẽ giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo tích tụ trong cơ thể, giúp đánh tan mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Làn da mịn màng và tươi trẻ hơn

Tập Squat đúng tư thế sẽ có tác dụng tăng cường lưu thông máu và tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp đào thải độc tố ra ngoài và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, vì thế làn da sẽ trở nên mịn màn và tươi trẻ hơn.

Xương khớp dẻo dai hơn

Tập squat thường xuyên sẽ giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh hoạt cho các nhóm cơ, đồng thời tăng khả năng cân bằng cơ thể, củng cố sức mạnh xương khớp, giúp bạn vận động dễ dàng hơn và ngăn ngừa các chấn thương.

Tăng cường sức khoẻ và sức mạnh cơ thể

Tập Squat sẽ giúp tăng cường hormon DHEA – Đây là một trong những hormon có tác dụng tăng cường cảm xúc, xây dựng cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ sức khoẻ.

Những điều cần lưu ý khi tập Squat

lưu ý khi tập squat

Để có thể tận dụng được tối đa lợi ích từ việc tập Squat nhưng vẫn đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:

  • Không nên tập Squat nếu như bạn đang gặp phải các vấn đề sau: có tiền sử mắc bệnh tim mạch, cột sống, lưng hoặc chân từng bị chấn thương trước đây hay đang trong quá trình điều trị xương khớp và dây chằng.
  • Cố gắng tập Squat đúng cách, đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cho cơ thể và tránh những tác hại không mong muốn từ việc tập luyện sai cách.
  • Không nhất thiết phải tập Squat mỗi ngày bởi nếu luyện tập quá sức, bạn không chỉ gặp phải tình trạng tổn thương nặng mà sức khoẻ cũng sẽ dần suy giảm. Vì thế hãy dành ra vài ngày nghỉ ngơi hợp lý, từ từ nâng độ khó và thời gian tập lên khi đã quen dần.
  • Tập luyện sẽ phản tác dụng nếu như bạn không có một chế độ ăn uống hợp lý. Vì vậy bạn hãy đảm bảo thực hiện theo một chế độ ăn uống khoa học và không được nhịn đói khi tập luyện Squat nhé.

Bắt lỗi thường gặp khi tập Squat

lỗi thường gặp khi tập squat

Tuy nhìn động tác Squat khá đơn giản, tuy nhiên chúng vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Người tập thường dễ mắc các lỗi sau đây khi tập squat:

  • Đẩy hông ra sau quá nhiều, lưng cong tạo thế chữ S. Tư thế sai này sẽ khiến vùng lưng của bạn bị “cấn”, khó chịu và mỏi, dễ dẫn đến tình trạng đau lưng, mất sức.
  • Chân xoè, đầu gối chụm vào nhau. Tư thế này sẽ khiến chân bạn yếu đi, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối, cổ chân dễ gặp chấn thương.
  • Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc bị đẩy về trước quá nhiều gây đau chân, ảnh hưởng đến khớp gối và có thể khiến cho vòng 3 của bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Hướng dẫn một số bài tập Squat đúng cách cho vòng 3 siêu hấp dẫn

tập squat

Dưới đây là một số bài tập Squat đúng chuẩn dễ thực hiện, giúp bạn nâng cao khả năng rèn luyện của mình để có thể đạt được vòng 3 hấp dẫn như mong muốn.

Lưu ý: Trước khi luyện tập Squat hay bất kỳ một bài tập thể hình nào khác, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập để hạn chế chấn thương và có một hiệu suất tập luyện tốt nhất nhé.

Bài tập Squat cơ bản

squat cơ bản

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực với khoảng cách tầm 20 cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
  • Sau đó căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối từ từ hạ thấp xuống thành tư thế ngồi xổm, sao cho phần đùi song song với sàn nhà. Hai tay vẫn giữ nguyên trước ngực
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây, sau đó trở về vị trí như ban đầu.

Bài tập Squat đá chân sau

squat đá chân sau

  • Squat đá chân sau tương tự như việc tập động tác Squat cơ bản, chỉ khác ở chỗ là khi bạn đứng lên quay về tư thế ban đầu, hãy đá chân ra sau hết sức có thể và giữ hông vuông góc.
  • Bạn thực hiện xen kẽ giữa chân trái và chân phải nhé. Có nghĩa lượt tập lần này bạn đá chân trái ra sau thì lượt tập kế đến bạn sẽ đá chân phải.

Bài tập Squat bật nhảy

squat bật nhảy

  • Đứng thẳng, 2 chân đứng rộng bằng vai, hai tay giờ cao, vai và cổ thả lỏng
  • Hạ người xuống, hít thở thật sâu, lưu ý không để cho đầu gối vượt quá mũi chân
  • Lấy đà và bật nhảy thật cao nhất có thể, hai tay đưa ra phía sau. Chú ý nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất khi bật nhảy nhé
  • Sau đó quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác trên

Bài tập Squat tư thế Sumo

squat sumo

  • Squat tư thế Sumo khá giống với Squat cơ bản. Sự khác biệt ở đây đó là việc tập Squat Sumo sẽ yêu cầu tư thế ở phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn so với việc tập Squat cơ bản. Đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.

Bài tập Squat Pistol

squat pistol

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Đặt chân trái về phía trước với phần gót chân chạm nhẹ lên mặt sàn, còn mũi chân hướng lên
  • Sau đó hạ thấp hông, hạ càng thấp càng tốt, đồng thời đẩy chân trái về phía trước, hai tay đan vào nhau và đưa về phía trước.
  • Sau đó quay lại tư thế ban đầu và đổi chân.

 Bài tập Squat khuỵu chéo gối

squat khuỵu chéo gối

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong tự nhiên, hai tay nắm chặt về phía trước.
  • Tiến hành khuỵu gối xuống, đồng thời đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và Squat xuống thêm 2-3cm nữa.
  • Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi chân

Bài tập Squat Pop

squat pop

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên. Hai tay đan vào nhau và để trước ngực.
  • Tiếp theo lấy đà và nhảy lên, hai tay duỗi thẳng ra sau
  • Hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat cơ bản

Lời kết

Qua bài viết trên MiduSpa đã cung cấp đến cho các bạn các kiến thức cơ bản về việc tập luyện Squat cũng như những bài tập giúp tập Squat đúng cách và chính xác nhất nhằm nâng cao hiệu quả và làm săn chắc, thon gọn vùng đùi, mông và hông.

Tập Squat là một trong những cách hữu hiệu nhất để cải thiện số đo vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả nhất. Tuy nhiên khi luyện tập, bạn cần thực hiện các động tác một cách chuẩn xác nhất nhằm tránh những rủi ro vì tập sai cách.

Chúc các bạn sớm sở hữu được vòng 3 siêu hấp dẫn nhé.

Nguyễn Thị Mỹ Nhân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud

Gọi Ngay

Contact Me on Zalo
Csss